女性健身如何进行臀腿训练?

1、杠铃深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

2、哑铃深蹲

双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

3、壶铃侧弓步

双手握住壶铃置于胸前，注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲，还记得尽可能保持背部平整，躯体不过多前伸。

4、壶铃摇摆

双脚打开与肩膀同宽，与此同时脚趾外转大约30°以内，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起(注意避免驼背)，双手握住壶铃。将壶铃抬高，通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候，立即启动臀部前推，进行下一次动作。